.
 
 
scientific
 

روزه‌داری فرصت مناسبی است که انسانها می‌توانند با صرف مقداری از چربی‌های اضافه برای تولید انرژی، از اضافه وزن خود بکاهند. حتی در کسانی که لاغر یا دارای وزن طبیعی هستند نیز روزه‌دای باعث می‌شود بدن چربی‌های قبلی را بسوزاند. یک فرد بزرگسال روزانه به 11-6 واحد غلات، 5-3 واحد سبزی‌جات، 4-2 واحد میوه‌ها، 3-2 واحد گوشت‌ها و حبوبات و تخم‌مرغ، 3-2 واحد شیر و لبنیات و کمی مواد غذایی دیگر از قبیل شیرینی‌ها و تنقلات و نوشیدنی‌ها نیاز دارد. در هنگام روزه‌داری در روزهای گرم و طولانی سال استفاده از دو وعده غذای اصلی (افطار و سحری) و یک میان وعده تا زمان قبل از خواب و در روزهای سرد سال که شب‌ها طولانی است، استفاده از سه وعده غذا و یک میان وعده (مصرف میوه و نوشیدنی) توصیه می‌شود.

نکات تغذیه‌ای مهم در روزه‌داری

1- ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای استراحت دستگاههای مختلف بدن و نیز ترک عادات غذایی غلط و ایجاد عادات غذایی صحیح است.

2- روزه می‌تواند با کاهش وزن بدن، علاوه بر کاهش فشار بر مفاصل استخوانی پا، کمر و سایر اندام‌ها از بسیاری از بیماریهای متابولیک به ویژه بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری کند.

3- نباید تصور کرد که روزه نباید منجر به بی‌حالی و احساس گرسنگی شود، بلکه این حالات به طور طبیعی در هنگام روزه‌داری در افراد سالم نیز ایجاد می‌شود که باید آن‌ها را تحمل کرد اما اگر حالات غیرعادی یا فشارهای غیرطبیعی در بدن ایجاد شود، مشاوره با پزشک کاملاَ ضروری است.

4- خوردن آهسته و جویدن کامل غذا، لذا بردن از غذا و دست کشیدن از صرف غذا هنگامی که کاملاً سیر نشده‌ایم، همگی از توصیه‌های قابل توجه دین مبین اسلام و علم تغذیه است که در ماه مبارک رمضان نیز باید رعایت شود.

5- کم‌خوری بیش از حد که می‌تواند به سوء تغذیه، سرگیجه، سردرد، اختلالات عصبی،‌ لاغری مفرط، افت قند خون و ... منجر شود و پرخوری بیش از حد و هم‌چنین ریزه‌خواری همگی به سلامت فرد لطمه می‌زنند لذا برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که بر وزن طبیعی تاثیر زیادی نداشته باشد.

6- به هنگام افطار مایعات زیادی مصرف نشود. نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن و تیلیت نان در آن موجب کاهش اثر آنزیم‌های گوارشی بر غذا و بروز برخی بیماری‌ها و نارسایی‌های گوارشی (سوء هاضمه) می‌شود.

7- غذای افطار باید سبک، پرکالری و سریع هضم باشد لذا بهتر است روزه با مصرف کمی آب جوش، چای شیرین کمرنگ، شیر و خرما باز شود و غذاهایی نظیر نان و پنیر، انواع آش، حلوا، حلیم، شله زرد، فرنی و ... نیز به هنگام افطار مناسب است.

8- بین وعده غذایی شام تا سحر مصرف میان وعده شامل میوه، کمی آجیل و نوشیدنی توصیه می‌شود. استفاده از سبزی و میوه در این فاصله زمانی برای دستگاه گوارش بسیار مفید است.

9- مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی‌ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی‌تر است،‌ استفاده از خوراکی‌ها و مواد غذایی تا دیروقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهدشد.

10- به هنگام سحر غذاهای  دارای کربوهیدرات پیچیده و غیر سرخ کرده عموماَ حاوی غلات، حبوبات و لبنیات توصیه می‌شود لذا مصرف نان به همراه کتلت، کوکو، پنیر، عسل و شیر در وعده سحر مناسب است. همچنین مصرف میوه‌های آب‌دار در این وعده غذایی به تامین آب بدن کمک خواهد کرد.
 
 

11- مصرف سحری برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از غذاهای پروتئین دار و پرانرژی استفاده کنند.

12- از مصرف نمک زیاد در تمامی ایام به ویژه به هنگام سحر خودداری شود زیرا نمک زیاد باعث دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در طول روز خواهد شد. همچنین مصرف ادویه فراوان نیز علاوه بر ناراحتی‌های گوارشی باعث تشنگی در طول روز می‌شود.

13- از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده در افطار و سحر خودداری شود و غذاهایی نظیر کله‌پاچه، سیرابی و شیردان به علت داشتن چربی زیاد توصیه نمی‌شود. این غذاها موجب تشدید تشنگی و مشکلات گوارشی و سلامتی می‌شوند.

14- نوشیدن نوشابه‌های گازدار نیز منجر به سوء تغذیه، افزایش احتمال چاقی و افزایش بیماری‌های گوارشی منجر می‌شود. آب میوه طبیعی، دوغ بدون گاز و کم نمک، شیر و چای کم رنگ مایعات مناسبی در فاصله افطار تا سحر هستند.

15- هر فردی با توجه به وضعیت جسمی خود (نوجوان، بزرگسال، سالمند،‌ لاغر یا چاق و یا مبتلا به یک نوع بیماری) باید از رژیم غذایی خاصی پیروی کند مثلاً نوجوانان باید حتماً از سه وعده غذایی در ماه رمضان استفاده کرده و در فواصل این وعده‌ها نیز مصرف مایعات، میوه‌جات و کمی از مغزها لازم است اما درمورد افراد چاق باید میزان مصرف مواد غذایی در تمامی وعده‌‌های غذایی به طور اصولی کاهش یابد.

16- افراد بیمار برای روزه‌داری و رژیم عذایی خود در ماه مبارک رمضان با پزشک خود مشورت کنند.

17- مصرف شیرینی‌جات (زولبیا و بامیه) در ماه مبارک رمضان توصیه نمی‌شود و به طور کلی از مصرف انواع دسرها با قند و چربی بالا خودداری گردد. مواد طبیعی شیرین مثل خرما و کشمش جایگزین شود البته مصرف زیاد آنها نیز چاق‌کننده است و طبیعی بودن آنها ملاک مصرف نامحدود نیست.
 
 
 
روزه‌داري زنان شيرده با تغذيه مناسب اشکال ندارد
 
روزه‌داري زنان شيرده درصورت رعايت برنامه تغذيه‌اي مناسب، در رشد كودكان اختلالي ايجاد نمي‌كند.
 
اما باید توجه داشته باشند كه زنان در شش ماه‌اول شيردهي روزه نگيرند زيرا كودك وابسته به شير مادر است و گرسنگي طولاني مدت مادرشيرده در رشد كودكان اختلال ايجاد مي‌كند. 

اگر حجم غذايي مورد نياز بدن مادر شيرده به خوبي در وعده‌هاي افطار، سحر و ميان اين دو وعده تقسيم شود، آرامش خاطر ايجاد شده در مادران اثر مفيدي براي كودك خواهد داشت. 

رژيم غذايي مادران شيرده بايد از پروتئين، كلسيم، آهن و ويتامين‌ها غني باشد كه درصورت لحاظ نكردن اين مواد غذايي دچار كمبود شديد مواد مغذي شده و رشد كودك و سلامتي مادر را به‌خطر مي‌اندازد. 
البته در صورتي كه مادران احساس كردند روزه‌داري موجب كاهش شير آنها شده نبايد روزه بگيرند. 

زنان شيرده بايد هنگام افطار و سحري از مواد غذايي سرشار از آهن(گوشت و حبوبات) و كلسيم(شير و لبنيات) استفاده كنند و از مصرف ادويه و سير در سحري به علت بدبو كردن شير خودداري نمايند. 

 مصرف سبزي، لبنيات كم‌چرب، آجيل خام و انواع گوشت در افزايش ترشح شير موثر خواهد .
 
 
مصرف ميوه در سحري، از تشنگي جلوگيري مي كند
 
مصرف ميوه يا آب ميوه تازه هنگام سحر از تشنگي در طول روز جلوگيري مي كند. همچنين براي جبران كمبود ميزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، مي توان از مقداري سوپ يا آش هنگام افطار استفاده كرد.

مايعات را مي توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در اين صورت هنگام سحر ضرورتي وجود ندارد كه از چند ليوان آب يا از مقدار زيادي چاي براي رفع تشنگي در طول روزه داري استفاده كرد.

نبايد دسرها و شيريني ها را که حاوي شكر فراوان هستند، به مقدار زياد مصرف کرد و بهتر است به جاي آنها از خرما و توت که داراي قند طبيعي و همچنين املاح و ويتامين هستند، استفاده نمود.

روزه داران بايد از خوردن غذاهاي شور هنگام سحر خودداري كنند، زيرا تشنگي را در طول روز افزايش مي دهد، بايد از خوردن غذاهاي بسيار سرد يا بسيار گرم و نيز از نوشيدن آب سرد در ابتداي افطار خودداري شود و در صورت رفع تشنگي مي توان از آب گرم، چاي يا شير گرم استفاده كرد.

همچنين مصرف زياد غذاهاي ترش و شور، شير، ميوه و سبزيجات خام و برنج نيز در ازدياد ترشح اسيد معده و درنتيجه ايجاد سوزش و درد معده و اثني عشر دخالت دارند.

مبتلايان به زخم معده و اثني عشر و ناراحتي روده بهتر است از غذاهايي استفاده كنند كه هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود كه از جمله ي اين غذاها مي توان به غذاهاي كبابي و خورشتي، انواع سوپ كم چرب، آب ميوه ها، نان، پنير و ماست به مقدار كم اشاره كرد.

استرس و فشار عصبي و روحي ، داشتن گروه خوني O، وجود ميكروب هليكوباكترپيلوري، مصرف قهوه و الكل از عوامل تشديد كننده زخم معده و اثني عشر هستند.
 

از چه غذاهایی پرهیز کنیم ؟

1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب

2- غذاهای حاوی قند زیاد

3 - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر

4 - خوردن چای  زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند .

5 - سیگار  : اگر شما نمی توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.

چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟

1 - مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید .

2- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .

3 - خرما  منبع عالی قند ، ‌فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیم  می باشد .

4 - مغز بادام  غنی از املاح خصوصا کلسیم  و فیبر می باشد .

5 - موز  منبع غنی پتاسیم ، منیزیم و کربوهیدرات می باشد .

6- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .

 

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز ، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای دیرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط3 تا4 ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس  ، آرد سبوس دار  ،‌ برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند ) .

 

غذاهای زود هضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود ).

 

غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس  ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز ، نخود ، ‌ ذرت  ،‌ اسفناج ، برگ چغندر  ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو  ، انجیر  ،‌ آلو  خشک ، بادام  و غیره .

 

غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات ،‌گوشت و مرغ و ماهی  ، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد .

 

غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند .

 

 

                                                        التماس دعا

 |+| نوشته شده در  یکشنبه 10 شهریور1387ساعت 9:50 قبل از ظهر  توسط MarYaM  | 
  بالا