.
 
 
scientific
 

فیبر

فیبر به معنی الیاف می باشد. در اصطلاح پزشکی به مخلوطی که شامل سلولز، همی سلولز، لنین و پکتین است فیبرگفته می شود.به همین علت استخراج فیبر از مواد طبیعی خوراکی برای مصارف پزشکی ودرما نی بسیار مشکل است. اغلب مواد خوراکی طبیعی مانند حبوبات، غلات کامل (گندم، سبوس و جوی سبوس دار)، دانه ها،میوه ها و سبزی ها دارای فیبر هستند که از نظر درمانی قابل بحث می باشند.

انواع فیبرهای غذایی:

فیبر یک نوع کربوهیدرات می باشد(از گروه کربوهیدرات های پیچیده). این نوع کربوهیدرات هضم نمی شود، حتی در خون نیز جذب نمی شود. فیبرهای موجود در غذا، از گیاهان سرچشمه می گیرند.

فیبرها دو نوع هستند:  فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول.

فیبرهای محلول، همانطور که از نامشان پیداست در آب حل می شوند. این نوع فیبر باعث پایین آوردن کلسترول خون می شود. شما می توانید فیبرهای محلول را در غذاها پیدا کنید، این غذاها شامل: جو، جوی دوسر، مرکبات و لوبیای خشک است.

فیبرهای محلول، به کاهش وزن نیز کمک می کنند، زیرا بعد از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر، شما احساس پُری و سنگینی می کنید و در نتیجه دیرتر گرسنه می شوید.

فیبرهای نامحلول شامل، پوسته سبزیجات و سبوس می باشد. این نوع فیبر خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد. همچنین این نوع فیبر از عفونت روده بزرگ جلوگیری می کند. فیبرهای نامحلول در نان گندم سبوس دار، سبوس گندم ، انواع سبزیجات مثل كلم ، چغندر ، گل كلم ، سیب با پوست و شلغم و .... وجود دارند.

تحقیقات اخیر نشان داده است که رژیم پر از فیبر، دیابت را درمان می کند. دیابتی هایی که حداقل 50 گرم فیبر در رژیم غذایی شان وجود دارد، 10 درصد مقدار قند خون را کاهش می دهند. همینطور دیابتی هایی که مقدار زیادی فیبر مصرف می کنند، مقدار انسولین خونشان کاهش می یابد.

یک رژیم پر فیبر اثرات مفیدی در سوزش قلب دارد. همانطور که می دانید سوزش قلب می تواند باعش زخم معده و سرطان روده شود. متخصصان بهداشتی برای جلوگیری از سوزش قلب توصیه به مصرف رژیم پر فیبر و کم چرب می کنند.

مضرات مصرف بیش از حد فیبر غذایی:

هر چند رژیم پر فیبر باعث جلوگیری از بسیاری از بیماری ها از قبیل موارد گفته شده و سندرم روده تحریک پذیر می شود، اما زیاد مصرف کردن آن هم می تواند مضر باشد.

رژیم غذایی که دارای مقدار خیلی زیاد فیبر باشد، می تواند باعث، اسهال و نفخ گردد.

مقدار فیبر موجود در مواد غذایی مختلف: 

همانطور که گفته شد، غذاهای مفید برای سلامتی، دارای 5/2 تا 5 گرم فیبر می باشند.

غذاهای زیر دارای حداقل 5 گرم فیبر هستند:

  جو و سبوس جو

  لوبیا و لوبیای پخته شده

  نخود

  عدس

  آرد گندم

  خرما

  گلابی

  آلو

  اسفناج

  اسپاگتی و قیمه

  آرتیشو (کنگر فرنگی)

  بروکلی

  هلو

  کشمش

غذاهای زیر 2 تا 9/4 گرم فیبر دارند:

  سبزیجات مخلوط

  توت فرنگی

  هویج

  سیب زمینی با پوست

  ذرت

  برنج

  انجیر

  سیب با پوست

  پرتقال

  ذرت بو داده

  سس سیب

  سوپ گوجه فرنگی

  نان گندم

  پسته

  بادام زمینی

  کرفس

غذاهای زیر دارای مقداری کمی فیبر هستند:

  انگور

  لیمو

  غلات بدون سبوس

  کیک و یا شیرینی های جو

  کاهو

  سیب بدون پوست

 

فیبر نه تنها به حرکات روده کمک می کند، بلکه تحقیقات نشان داده است که در پایین آوردن کلسترول خون نیز نقشی مهم دارا است. حتی فیبر موجود در غذا، خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد.

به طور معمول کودکان 2 ساله باید حداقل 5 گرم فیبر در روز دریافت کنند و در ازای هر سال افزایش سن، 5 گرم بیشتر باید مصرف کنند، برای مثال کودکی که 10 سال دارد، باید حداقل 15 گرم فیبر در روز دریافت کند.

نوجوانان و بزرگسالان حداقل 25 گرم فیبر روزانه احتیاج دارند.

تأثیر فیبر در مبارزه با یبوست

همانطورکه شرح داده شد، فیبردردستگاه گوارش هضم و جذب نمی شود. مدفوع مخلوط با فیبر مقدا ر زیا دی آب جذب می کند و در روده ی بزرگ به تدریج متورم می شود و به صورت توده ی حجیم مرطوبی در می آید و برخلاف مدفوع های بدون فیبر، خیلی سریع تر در روده حرکت کرده و زودتر خارج می شود. به همین دلیل است که، در مواردی که برای رفع یبوست سبوس  گندم توصیه می شود، اضافه می کنند که باید مقدار زیادی آب باید خورده شود. یعنی معمولاً چند برابر حجم سبوس گندم باید آب خورده شود.

سابقاً کارشناسان تصور می کردند که فقط فیبرغیرقابل حل در آب که عمدتا در دانه های کامل گندم وجود دارد برای رفع یبوست مؤثر است. ولی امروزه عقیده بر این است که هر دو نوع فیبر یعنی فیبرغیرقابل حل در آب و فیبر قابل حل در آب که در میوه ها  ، سبزی جات  ، حبوبات و دانه های غلات وجود دارد برای رفع یبوست و کمک به سهولت دفع مؤثر می باشند.

علت این که بیماری یبوست تا این اندازه در برخی مناطق صنعتی و شهرها شایع است این است که اغلب مردم در رژیم غذایی به قدر کافی از مواد غذایی دارای فیبر نظیر میوه ها، سبزی جات ، دانه های کامل، غلات و حبوبات استفاده نمی کنند. طبق آمار مقدار فیبر رژیم غذایی اغلب مردم از 10 گرم در روز کمتر است در حالی که کارشناسان تغذیه معتقد هستند که برای تأثیر فیبر در رفع یبوست حداقل 25 گرم فیبرباید همراه با مواد غذایی خورده شود.

یک مسئله در مورد افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر وجود دارد و آن این است که، اشخاصی که عادت به خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر مانند سبزی جات ، حبوبات و میوه ها به طور مثال آلو ندارند در شروع مصرف ممکن است احساس نفخ و گاز نمایند. برای مقابله با این مسئله برای این قبیل اشخاص که ناراحتی یبوست دارند و برای رفع آن در نظر دارند از فیبر استفاده کنند، باید مواد غذایی فیبردار خیلی به تدریج به رژیم غذایی آنها اضافه شود و ظرف چند ماه کم کم مقدار مصرف فیبر به 25 گرم در روز برسد. چرا که معده و روده های افرادی که سال های متمادی عادت به خوردن فیبر غیرقابل هضم ندارند نمی توانند ظرف یک هفته به آن عادت نمایند ولی اگر به تدریج اضافه شود ممکن است دستگاه گوارش آنها به آن عادت کرده و نفخ کمتری ایجاد نماید.

مردم اغلب فکر می کنند که، موادغذایی که دارای فیبر زیادی هستند، خشک و سنگین و بی مزه می باشند. ولی برعکس، اغلب مواد غذایی که معمولاً مردم دوست دارند مانند، میوه ها ، نان پخته شده با آرد کامل و یا خوراک لوبیا، همه دارای فیبر زیادی هستند. بنابراین به راحتی می توان مقدار 25 گرم فیبر را روز با مواد غدایی تأمین نمود.

کارشناسان تغذیه معتقد هستند که برای تأثیر فیبر در رفع یبوست حداقل 25 گرم فیبرباید همراه با مواد غذایی خورده شود.

میوه و سبزی

فیبر برای بدن شما چه می کند؟

تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام گرفته است و به این نتیجه رسیده اند که :

 رژیم های کم چرب و کم کلسترول و پر فیبر، خطر سرطان ها، دیابت، ناتوانی در هضم و بیماری قلبی را کم می کند.

فیبر خطر التهاب روده بزرگ را کم می کند. التهاب روده بزرگ، مشکلات بسیاری دارد، از جمله: اسهال یا یبوست، درد شکمی، نفخ و وجود خون در مدفوع.

خوشبختانه افرادی که دچار این عارضه شده اند می توانند با مصرف کردن فیبر، التهاب روده را کم کنند.

فیبرهای محلول از نوسانات قند خون جلوگیری می کنند.

فیبرهای محلول، کلسترول خون را پایین می آورند.

فیبرهای نامحلول کمک به هضم مواد غذایی و اجابت مزاج می کنند.

فیبرهای نامحلول، احساس پُری و سنگینی به انسان می دهند و در نتیجه شخص را از چاق شدن دور می کنند، بنابراین برای فردی که سعی دارد لاغر شود، یک عدد سیب را به جای یک بسته چیپس قرار دهید.

برای اینکه غذای شما دارای فیبر باشد، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

برچسب روی مواد غذایی را بخوانید. در این برچسب مقدار تمام مواد غذایی از جمله فیبر نوشته شده است.

از هرم غذایی استفاده کنید. همانطور که هرم غذایی می گوید، اگر شما 2 تا 4 سهم از گروه میوه جات، 3 تا 5 سهم از گروه سبزیجات و 6 تا 11 سهم از گروه نان و غلات مصرف کنید، مطمئن باشید که 25 تا 30 گرم فیبر روزانه را دریافت کرده اید.

روز خود را با نان سبوس دار، کشمش و موز آغاز کنید، زیرا که همه این مواد منابع خوب فیبر می باشند.

هنگامی که احساس گرسنگی می کنید، سبزیجات خام مصرف کنید. سبزیجات را نپزید، زیرا در این صورت مقدار فیبر را کم کرده اید. اگر تمایل به پختن سبزیجات دارید، آن را بخارپز کنید.

پوست میوه ها و سبزی ها را جدا نکنید. پوست و داخل میوه، شما را مطمئن می سازد که فیبر را دریافت کرده اید. اما قبل از خوردن، آنها را با آب خوب بشویید تا آلودگی و میکروب میوه یا سبزی را از بین ببرید. این نکته را از یاد نبرید که میوه و سبزی کامل یا با پوست، بیشتر از آب میوه یا سبزی دارای فیبر می باشد.

به سوپ خود لوبیا، جو و دیگر سبزیجات بیافزایید.

میوه جات خام و خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

نکته مهمی که باید بدانید این است که به آهستگی رژیم خود را پر فیبر کنید. ابتدا مقدار کمی فیبر را مصرف کنید و اجازه دهید تا آن مقدار کم وارد روده شما شود. در غیر این صورت مشکلاتی برای شما پدید می آید، از جمله: گرفتگی معده، نفخ، باد کردگی، اسهال یا یبوست.

دو راه برای جلوگیری از این مشکلات وجود دارد، از جمله:

1- نوشیدن روزانه حداقل 2 لیتر مایعات ( 8 لیوان)

2- نپختن غلات در ظرفی که آنها را شسته اید.

سبزی ها

توصیه‌هایی برای مصرف فیبرهای غذایی

توصیه‌ی مصرف روزانه‌ی فیبر غذاییبرای سنین 50ساله و کمتر حدود 38 گرم در روز برای مردان و 25 گرم برای زنان می‌باشد وبرای سنین بالاتر از 50سال این مقدار برای مردان 30گرم و برای زنان 21گرم می‌باشد.

البته بر پایه‌ی انرژی مصرفی روزانه هم می‌توان مقادیر توصیه مصرف فیبر را مطرح کرد. به این صورت کهبه ازای مصرف هر 1000 کیلو کالری انرژی روزانه به 10 تا 13 گرم فیبر غذایی نیازمندیم.

در زیر به چند راه حل اشاره می کنیم:

1- روز خود را با خوردن فرآورده های دانه غلات آغاز کنید و به همراه صبحانه فرآورده های غلات کامل با سبوس و یا خوراک لوبیا و یا سایر حبوبات مانند عدس  که دارای فیبر هستند، استفاده نمایید. به طور مثال نصف پیمانه خوراک بلغور پخته ( که از گندم با پوست تهیه شده باشد) درحدود 4 گرم فیبر دارد و یا یک خوراک ماکارونی که با آرد کامل گندم درست شده باشد در حدود 2 گرم فیبر دارد.

2- از خوردن نانی که با آرد بدون سبوس گندم درست شده و برنج سفید شده و سایرمواد غذایی که مقدار خیلی کمی فیبر دارند اجتناب کنید. بنابراین در دوره ای که می خواهید رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید نان شما باید نان  با آرد کامل باشد و ماکارونی نیز باید از آرد کامل گندم درست شده باشد.

3- برای این که درعین حال از خواص فیبر قابل حل درآب و غیرقابل حل درآب استفاده کرده باشید سعی نمایید،در تهیه ی مواد غذایی از مخلوط هر دو نوع استفاده کنید. یعنی از انواع دانه های غلات استفاده نمایید. به طور مثال از مخلوط جو دوسر که بیشتر دارای فیبر قابل حل در آب است، با گندم که بیشتر دارای فیبر غیرقابل حل در آب می باشند، استفاده نمایید.

4- از میوه ها و سبزی جاتی که دارای مقدار قابل ملاحظه ای فیبر هستند به صورت سالاد یا انواع دیگر، بیشتر استفاده کنید. اگر در روز چندین بار میوه وسبزی جات مصرف کنید، قسمت عمده ی فیبر مورد نیاز شما تأمین خواهد شد.به عنوان مثال نصف پیمانه کلم بیش از3 گرم فیبر دارد و نصف پیمانه آلوی پخته شده بدون هسته بیش از 4 گرم فیبر دارد.

5- بیشترین مقدار فیبر سیب زمینی  ، میوه ها و سبزی جات درپوست آن ها جای دارد ولی متأسفانه مردم اغلب آن را دور می ریزند. برای این که حداکثر استفاده از فیبر شود حتی الامکان میوه ها وسبزی جاتی مانند سیب  ، سیب زمینی ، کدو و... را با پوست بخورید (بدیهی است سیب زمینی باید کباب شود).

6- وقتی که سبزی جاتی نظیر کلم بروکلی، مارچوبه، شوید، جعفری و... را برای خوردن تهیه می کنید ساقه های آنها را دور نریزید. فیبر موجود در ساقه ها بیشتر از سایر قسمتها است. حتی در مواردی که ساقه ی برخی سبزی جات نظیرمارچوبه و کلم بروکلی  خشن بوده و جویدن آنها مشکل است می توانید آنها را به قسمت های ریز و کوچکی تقسیم کنید و آنها را پخته و در سوپ و یا آتش استفاده نمایید.

7- انواع لوبیا و نخود  اعم از این که به صورت خشک و یا کنسرو مصرف شوند دارای بهترین نوع فیبر می باشند. به طور مثال نصف پیمانه لپه بیش از 3 گرم فیبر داشته و نصف پیمانه لوبیا چیتی در حدود 7 گرم فیبر دارد.

 

مریم سجادپور- کارشناس تغذیه

 
 |+| نوشته شده در  دوشنبه 10 تیر1387ساعت 8:12 بعد از ظهر  توسط MarYaM 
  بالا